Quase todas as pessoas dormem mal ocasionalmente, mas quando os problemas para adormecer ou para dormir durante a noite persistem durante semanas, consomem energia, afetam o humor e a concentração. As perturbações do sono são frequentes e, na maioria dos casos, podem ser bem tratadas quando se investiga as suas causas. Frequentemente, existe uma combinação de tensão, hábitos e influências externas por trás. Vale a pena abordar o tema precocemente, antes que se instale um ciclo desgastante de ruminação mental e insónia.
Possíveis causas
Stress e ruminação mental
Preocupações, tensão ou um «carrossel de pensamentos» à noite mantêm o corpo em modo de vigília e dificultam o adormecer.
Hábitos de sono desfavoráveis
Horários irregulares, ecrãs até tarde, cafeína ou álcool à noite podem perturbar o ritmo natural do sono.
Sobrecargas emocionais
As perturbações do sono acompanham frequentemente estados depressivos, ansiedade ou esgotamento, e melhoram quando estes são também tratados.
Causas físicas
Dores, pausas respiratórias noturnas, problemas da tiroide ou alterações hormonais podem também afetar o sono.
Passos habituais na consulta médica
- 1Durante a consulta, analisa-se como se desenrola o sono ao longo do dia e da noite; frequentemente, um pequeno diário do sono ajuda a tornar visíveis os padrões.
- 2Se necessário, são consideradas causas físicas como problemas da tiroide, dores ou pausas respiratórias noturnas, e excluídas através de exames simples.
- 3Em conjunto, discutem-se hábitos que favorecem o sono e, quando faz sentido, um aconselhamento específico ou uma terapia que ajude a reencontrar um sono saudável.
O que pode fazer por si próprio
- Manter horários fixos para acordar e para deitar, mesmo ao fim de semana, para que o corpo possa ajustar-se a um ritmo.
- Manter o quarto fresco, escuro e silencioso, e utilizar a cama, tanto quanto possível, apenas para dormir.
- À noite, reduzir o uso de ecrãs, refeições pesadas, cafeína e álcool, e em vez disso cultivar um ritual tranquilo.
- Durante o dia, incluir movimento e luz natural; ambos favorecem um sono noturno profundo e reparador.
É aconselhável uma consulta quando os problemas de sono persistem durante mais de algumas semanas, quando se sente esgotado durante o dia ou quando o sono se torna uma preocupação constante. Também pode contactar-nos se suspeita que existe tensão ou uma sobrecarga emocional por trás. São responsáveis o seu médico de família ou a sua médica de família, bem como a especialidade de psiquiatria e psicoterapia.
Perguntas frequentes
- Quantas horas de sono são na verdade normais?
- A necessidade de sono é individual e situa-se, na maioria dos adultos, entre sete e nove horas; algumas pessoas conseguem sentir-se bem com um pouco menos. Mais decisivo do que o número de horas é a sensação de se sentir suficientemente descansado e capaz de render durante o dia.
- Os medicamentos para dormir são uma boa solução?
- Os hábitos que favorecem o sono e o trabalho sobre as causas estão em primeiro plano e têm um efeito mais duradouro. Se um apoio adicional faz sentido, será discutido consigo individualmente; uma toma prolongada por iniciativa própria não é recomendável.
- O que posso fazer quando acordo durante a noite e fico a ruminar?
- Se permanecer acordado durante mais tempo, levante-se tranquilamente e faça algo relaxante com luz suave, até voltar a ter sono. Assim, o corpo não associa a cama com ficar acordado e ruminar.
Não tem a certeza se deve consultar alguém ou quem? Descreva as suas queixas — encontramos o consultório adequado perto de si.