Halos lahat ng tao ay nakakaranas minsan ng masamang pagtulog, ngunit kapag ang problema sa pagkakatulog o pagpapatuloy ng tulog ay tumatagal ng ilang linggo, naubos ang enerhiya, ang mood at ang kakayahang mag-concentrate. Ang mga problema sa pagtulog ay karaniwan at sa karamihan ng mga kaso ay maaaring harapin nang mabuti kapag sinuri ang mga sanhi nito. Madalas na may halo ng tensyon, mga gawi at panlabas na impluwensya ang nasa likod nito. Sulit na pag-usapan ang paksang ito nang maaga, bago pa man bumuo ang nakababagabag na ikot ng pag-iisip at kawalan ng tulog.
Mga Posibleng Sanhi
Stress at Pag-iisip
Ang mga alalahanin, tensyon o ang 'ikot ng mga kaisipan' sa gabi ay nagpapanatili sa katawan sa wake mode at nagpapahirap sa pagkakatulog.
Hindi Kanais-nais na Gawi sa Pagtulog
Ang hindi regular na oras, paggamit ng screen hanggang hatinggabi, caffeine o alak sa gabi ay maaaring makagambala sa natural na rhythm ng pagtulog.
Emosyonal na Bigat
Ang mga problema sa pagtulog ay madalas na sumasabay sa mga depresibong pagbabago ng mood, pagkabalisa, o pagkapagod, at bumubuti ito kapag ginamot rin ang mga ito.
Pisikal na mga Sanhi
Ang pananakit, paghinto ng paghinga sa gabi, thyroid o hormonal na pagbabago ay maaari ring makaapekto sa pagtulog.
Karaniwang Hakbang sa Doktor
- 1Sa pag-uusap, titingnan kung paano umiikot ang pagtulog sa loob ng araw at gabi; madalas na nakakatulong ang isang maliit na sleep diary upang makita ang mga pattern.
- 2Kung kinakailangan, isasaalang-alang ang mga pisikal na sanhi tulad ng thyroid, pananakit o paghinto ng paghinga sa gabi at aalisin ang mga ito sa pamamagitan ng mga simpleng pagsusuri.
- 3Sama-sama ninyong pag-uusapan ang mga gawing nakakatulong sa pagtulog at, kung angkop, isang targeted na counseling o therapy na tutulong sa muling paghahanap ng malusog na pagtulog.
Mga Magagawa Ninyo
- Magtakda ng mga oras ng paggising at pagtulog, kahit sa weekend, upang masanay ang katawan sa isang rhythm.
- Panatilihing malamig, madilim at tahimik ang silid-tulugan at gamitin ang kama lamang para sa pagtulog hangga't maaari.
- Sa gabi, bawasan ang paggamit ng screen, mabibigat na pagkain, caffeine at alak at sa halip ay magsagawa ng tahimik na ritual.
- Sa araw, magsama ng ehersisyo at natural na liwanag; parehong nakakatulong para sa malalim at nakapagpapahinga na pagtulog sa gabi.
Mainam na makipag-usap kapag ang mga problema sa pagtulog ay tumatagal ng mahigit ilang linggo, kung nararamdaman ninyo ang pagkapagod sa buong araw o kung ang pagtulog ay naging patuloy na alalahanin. Puwede rin kayong magpakonsulta kung may hinala kayo na tensyon o emosyonal na bigat ang dahilan. Ang inyong family doctor o ang mga espesyalista sa psychiatry at psychotherapy ang maaari ninyong lapitan.
Mga Madalas Itanong
- Gaano karaming tulog ba ang normal?
- Ang pangangailangan sa tulog ay indibidwal at nasa pagitan ng pitong hanggang siyam na oras para sa karamihan ng mga matatanda; may ilan na sapat na sa medyo mas kaunti pa. Hindi masyadong mahalaga ang bilang ng oras kundi ang pakiramdam na sapat na nakapagpahinga at may sapat na lakas para gampanan ang mga gawain sa maghapon.
- Ang mga sleeping pills ba ay magandang solusyon?
- Ang mga gawing nakakatulong sa pagtulog at ang pagtugon sa mga sanhi ang pangunahin at mas matatagalang epektibo. Kung may karagdagang suporta na angkop, pag-uusapan ito nang personal sa inyo; ang pangmatagalang pag-inom nang mag-isa ay hindi inirerekomenda.
- Ano ang maaari kong gawin kapag gising ako sa gabi at nag-iisip?
- Kapag matagal kayong gising, tumayo kayo nang kalmado at gumawa ng nakakarelaks na aktibidad sa mahinang ilaw hanggang sa muling antukin. Sa ganitong paraan, hindi nag-uugnay ang katawan ng kama sa pagiging gising at pag-iisip.
Hindi kayo sigurado kung dapat kayong pumunta at saan? Ilahad ninyo ang inyong mga sintomas — hahanapin namin ang angkop na klinika sa inyong lugar.