Ang mga terapyang nakabatay sa achtsamkeit ay nagsasanay ng kakayahang mapansin ang mga iniisip, damdamin at sensasyon sa katawan sa kasalukuyang sandali, nang hindi agad ito hinuhusgahan o itinataboy. Ang mga structured na programa tulad ng MBSR (pagpapatatag laban sa stress sa pamamagitan ng achtsamkeit) at MBCT (achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie) ay pinagsasama ang meditasyon, mga ehersisyo sa katawan at mga elemento ng terapyang pang-ugali. Mayroon silang matatag na ebidensya lalo na para sa mga epekto ng stress at sa pag-iwas sa paulit-ulit na mga yugto ng depresyon.
Karaniwang Larangan ng Paggamit
- Patuloy na stress at pagkapagod
- Pag-iwas sa paulit-ulit na mga yugto ng depresyon
- Panloob na pagkabalisa at labis na pag-iisip
- Mga problema sa pagtulog
- Pakikitungo sa mga talamak na pananakit
Ganito ang proseso
- 1Sa simula, ang paunang pag-uusap ay naglilinaw ng inyong sitwasyon at mga layunin — at kung ang isang group program o ang pagsasama sa isang individual therapy ang mas angkop.
- 2Ang mga klasikong programa ay binubuo ng walong lingguhang sesyon: Sa gabay, magsasanay kayo ng mga meditasyon habang nakaupo, maingat na pagkakakilanlan sa katawan at malumanay na mga ehersisyo sa paggalaw.
- 3Ang mga karanasan mula sa mga ehersisyo ay pinag-uusapan sa grupo o sa indibidwal na pag-uusap — halimbawa ang pakikitungo sa labis na pag-iisip, pagkabalisa o sakit.
- 4Ang pang-araw-araw na pagsasanay sa bahay, kadalasan sa pamamagitan ng audio na gabay, ay bahagi ng programa — ang epekto ay nanggagaling higit sa laki sa regularity na ito.
- 5Sa pagtatapos, bubuo kayo ng personal na plano kung paano ang achtsamkeit ay magpapatuloy sa pang-araw-araw na buhay.
Ganito kayo maghahanda
- Asahan ninyo ang pang-araw-araw na oras ng pagsasanay na mga 20 hanggang 45 minuto sa panahon ng programa — suriin ninyong totoo kung may lugar ito sa kasalukuyan.
- Ang komportableng damit ay nakakatulong sa mga ehersisyo sa katawan at paggalaw.
- Kung mayroon kayong kasalukuyang sakit na pangkaisipan, pag-usapan ninyo muna sa inyong therapist kung at sa anong framework ang pagsasanay ay angkop ngayon.
Mga Side Effect at Panganib
- Ang mga ehersisyo ay naghaharap sa kung ano ang nasa loob — ang mga hindi kanais-nais na damdamin o pagkabalisa ay maaaring mas maramdaman sa simula.
- Sa mga acute na krisis na pangkaisipan o mga hindi pa naprosesong trauma, ang matinding mga ehersisyo sa meditasyon ay maaaring maging pabigat; kailangan dito ng propesyonal na gabay at adjusted na pamamaraan.
- Ang achtsamkeit ay hindi pumapalit sa paggamot ng isang acute na sakit — ito ay nagdadagdag lamang.
- Ang epekto ay lubhang nakadepende sa regular na pagsasanay; kung walang sariling practice, ang pakinabang ay limitado.
Pagkatapos ng mga sesyon, maraming tao ay mapayapa at sabay na mapag-isip-isip — bigyan ninyo ng espasyo ang mga impresyon. Normal lang at bahagi ng pagsasanay na sa pagsasanay sa bahay ay lumabas din ang pagkabalisa, pagkainip o pagtutol; pag-usapan ninyo ang ganitong mga karanasan sa susunod na sesyon. Makipag-ugnayan kayo sa inyong tagapagturo ng kurso o therapist kung ang mga ehersisyo ay paulit-ulit na nag-uudyok ng matinding takot, tensyon o nakakabahalang mga alaala, o kung ang inyong mood ay lubhang sumama — kung gayon, aadjust ang pamamaraan.
Gastos at Insurance
Ang coverage ay nakadepende sa framework: Kung ang achtsamkeit ay ginagamit bilang bahagi ng isang kinikilalang psychotherapy — halimbawa ang MBCT sa isang psychiatrist o, sa may medikal na kautusan, sa isang psychologische Psychotherapeutin — kadalasan ay sasaklawin ng Grundversicherung (batayang seguro), na may Franchise (paunang bayad) at Selbstbehalt (copayment) tulad ng karaniwan. Ang mga independiyenteng kurso ng achtsamkeit at MBSR ay kadalasan hindi saklaw ng Grundversicherung; maraming Zusatzversicherung (karagdagang seguro) ang tumutulong sa loob ng health promotion para sa mga kinikilalang kurso. Ito ay gabay lamang nang walang garantiya — magtanong kayo sa inyong insurance kung may duda.
Mga Madalas Itanong
- Ang pagsasanay sa achtsamkeit ba ay siyentipikong napatunayan?
- Para sa mga structured na programa tulad ng MBSR at MBCT, mayroon pong mabuting ebidensya, lalo na sa mga epekto ng stress at sa pag-iwas sa paulit-ulit na mga yugto ng depresyon. Para sa iba pang aplikasyon, ang ebidensya ay iba-iba ang lakas — ang mga seryosong tagapagbigay ay hindi nangangako ng himala.
- Kailangan ko bang marunong mag-meditate o maging partikular na «spiritual»?
- Hindi po. Ang mga achtsamkeitsbasierte na terapya ay neutral na binuo sa worldview at hindi nangangailangan ng karanasan. Ang mga ehersisyo ay gabay nang step-by-step — ang pagkabalisa at mga naliligaw na isipin ay malinaw na bahagi.
- Gaano karaming kailangan kong magsanay sa bahay?
- Sa mga klasikong programa, araw-araw po na mga 20 hanggang 45 minuto sa pamamagitan ng audio na gabay. Mukhang marami, ngunit ito ay pangunahing bahagi — ang epekto ay nanggagaling higit sa laki sa regularity.
- Ang achtsamkeit ba ay tumutulong din sa isang acute na depresyon?
- Sa isang acute na depressive episode, ang purong pagsasanay sa achtsamkeit ay kadalasan hindi ang unang pagpipilian. Ang MBCT ay may mabuting ebidensya lalo na para sa pag-iwas ng relapse pagkatapos ng mga nalagpasang yugto — ang inyong therapist ang magsasabi kung ano ang angkop sa inyong sitwasyon.
- Magkano ang isang kurso ng MBSR at babayaran ba ito ng insurance?
- Ang walong linggong kurso ay nagkakahalaga, depende sa provider, ng madalas na ilang daang franko. Ang Grundversicherung ay kadalasang hindi nagbabayad ng mga independiyenteng kurso; maraming Zusatzversicherung gayunpaman ay tumutulong sa mga kinikilalang alok — magtanong kayo sa inyong insurance bago mag-register.