正念疗法训练一种能力,即在当下时刻觉察思想、情绪和身体感受,而不立即对其进行评判或回避。结构化的项目如MBSR(正念减压疗法)和MBCT(正念认知疗法)结合了冥想、身体练习和行为疗法的元素。这些疗法尤其在应对压力后果和预防抑郁症复发方面有充分的证据支持。
典型应用领域
- 持续的压力和疲惫
- 预防抑郁症复发
- 内心不安和反复思虑
- 睡眠问题
- 应对慢性疼痛
流程说明
- 1开始时会通过初步谈话了解您的情况和目标——并确定小组项目还是融入个人治疗更合适。
- 2经典项目包括八次每周一次的治疗:在指导下您将练习坐姿冥想、正念身体觉察和温和的动作练习。
- 3练习中的体验会在小组或个人谈话中讨论——例如如何应对反复思虑、不安或疼痛。
- 4每天在家练习是固定的组成部分,通常会使用音频指导——疗效主要通过这种规律性产生。
- 5结束时您将制定一个个人计划,让正念在日常生活中延续。
如何准备
- 在项目期间预计每天需要约20至45分钟的练习时间——请诚实地评估目前是否有这样的时间。
- 舒适的衣服有助于进行身体和动作练习。
- 如果您目前患有心理疾病,请事先与您的治疗师讨论这个训练现在是否合适以及在什么框架下进行。
副作用和风险
- 这些练习会让您面对内心的真实状态——不愉快的情绪或不安在开始时可能会变得更加明显。
- 在急性心理危机或未处理的创伤情况下,密集的冥想练习可能造成负担;这时需要专业陪伴和调整方案。
- 正念不能替代急性疾病的治疗——它只是补充。
- 疗效在很大程度上取决于规律练习;如果没有自己的实践,益处将很有限。
治疗后——以及何时应该联系医生
治疗结束后,许多人会感到平静同时又若有所思——请给这些感受一些空间。在家练习时出现不安、无聊或抗拒是正常的,这也是训练的一部分;请在下次治疗时讨论这些体验。如果某些练习反复引发强烈的焦虑、紧张或痛苦的回忆,或者您的情绪明显恶化,请联系您的课程指导或治疗师——届时会调整治疗方案。
费用和保险
承保范围取决于具体情况:如果正念作为公认心理治疗的一部分——例如在精神科医生处进行的MBCT,或根据医嘱在心理治疗师处进行的治疗——通常由基本医疗保险承担,需支付免赔额和自付额,与一般情况相同。而独立的正念和MBSR课程通常不属于基本医疗保险的承保范围;许多附加医疗保险会在健康促进框架内参与承担认可课程的费用。这仅作为参考,不具保证效力——如有疑问请咨询您的保险公司。
常见问题
- 正念训练有科学依据吗?
- 对于结构化项目如MBSR和MBCT,有充分的证据支持,特别是在应对压力后果和预防抑郁症复发方面。对于其他应用,证据强度各不相同——正规的提供者不会承诺奇迹。
- 我需要会冥想或特别〝有灵性〞吗?
- 不需要。正念疗法在世界观上是中立的,不需要任何经验。练习会逐步指导——不安和思绪游离明确属于正常现象。
- 我需要在家练习多长时间?
- 在经典项目中,每天需要使用音频指导练习约20至45分钟。这听起来很多,但却是核心组成部分——疗效主要通过规律性产生。
- 正念对急性抑郁症也有帮助吗?
- 在急性抑郁发作期间,单纯的正念训练通常不是首选方法。MBCT主要在预防已康复患者复发方面有充分证据——您的治疗师会评估什么适合您的情况。
- MBSR课程费用是多少,保险公司会支付吗?
- 根据提供者不同,为期八周的课程费用通常为数百瑞郎。基本医疗保险通常不承担独立课程的费用;但许多附加医疗保险会参与承担认可课程的费用——请在报名前咨询您的保险公司。