Bunun için meditasyon yapmayı biliyor olmam veya özellikle «ruhsal» olmam gerekir mi?

Hayır. Farkındalık temelli terapiler dünya görüşü açısından tarafsız şekilde yapılandırılmıştır ve deneyim gerektirmez. Alıştırmalar adım adım rehberlikle yapılır — huzursuzluk ve dağılan düşünceler açıkça bunun bir parçasıdır.

Evde ne kadar alıştırma yapmam gerekir?

Klasik programlarda günlük yaklaşık 20 ila 45 dakika ses kayıtlarıyla alıştırma yapılır. Çok gibi görünse de temel bir bileşendir — etki önemli ölçüde düzenlilikten kaynaklanır.

Farkındalık akut depresyonda da yardımcı olur mu?

Akut bir depresif dönemde salt farkındalık eğitimi genellikle ilk seçenek değildir. MBCT özellikle atlatılmış dönemlerden sonra nükslerin önlenmesi için iyi kanıtlanmıştır — tedavi uzmanınız sizin durumunuzda neyin uygun olduğunu değerlendirir.

Bir MBSR kursu ne kadar tutar ve sigortası var mı?

Sekiz haftalık kurslar sağlayıcıya göre genellikle birkaç yüz frank tutmaktadır. Temel sigorta bağımsız kursları genellikle ödemez; ancak birçok ek sigorta tanınmış tekliflere katkı sağlar — kayıt olmadan önce sigortanıza sorun.

Farkındalık Temelli Terapi — Süreç, Hazırlık & Maliyetler

Farkındalık temelli terapiler, düşünceleri, duyguları ve beden algılarını şu andaki an içinde hemen değerlendirmeden ya da bir kenara itmeden algılama becerisini eğitir. MBSR (farkındalık yoluyla stresle başa çıkma) ve MBCT (farkındalık temelli bilişsel terapi) gibi yapılandırılmış programlar meditasyonu, beden egzersizlerini ve davranış terapisinin unsurlarını birleştirir. Özellikle stres sonuçları ve tekrarlayan depresif dönemlerin önlenmesi konusunda iyi kanıtlanmışlardır.

Tipik kullanım alanları

Süregelen stres ve tükenme
Tekrarlayan depresif dönemlerin önlenmesi
İçsel huzursuzluk ve sürekli düşünme
Uyku sorunları
Kronik ağrılarla başa çıkma

Nasıl uygulanır

1Başlangıçta bir ön görüşme durumunuzu ve hedeflerinizi açıklığa kavuşturur — ve grup programının mı yoksa bireysel terapiye entegrasyonun mu daha uygun olduğunu belirler.
2Klasik programlar sekiz haftalık seans içerir: Rehberlik eşliğinde oturarak meditasyon, farkındalıklı beden algısı ve yumuşak hareket egzersizleri yaparsınız.
3Alıştırmalardan elde edilen deneyimler grup içinde ya da bireysel görüşmede konuşulur — örneğin sürekli düşünme, huzursuzluk ya da ağrıyla başa çıkma.
4Çoğunlukla ses kayıtlarıyla evde günlük alıştırma yapmak programın temel bir parçasıdır — etki önemli ölçüde bu düzenlilikten kaynaklanır.
5Sonunda, farkındalığın günlük hayatta nasıl devam edeceğine dair kişisel bir plan geliştirirsiniz.

Nasıl hazırlanırsınız

Program süresince günde yaklaşık 20 ila 45 dakikalık alıştırma sürelerine hazırlıklı olun — bunun şu anda mümkün olup olmadığını dürüstçe değerlendirin.
Rahat kıyafetler beden ve hareket egzersizlerini kolaylaştırır.
Mevcut bir ruhsal hastalığınız varsa, eğitimin şu anda ve hangi çerçevede uygun olduğunu tedavi uzmanınızla önceden görüşün.

Yan etkiler & Riskler

Alıştırmalar içsel olarak var olanla yüzleştirir — hoş olmayan duygular veya huzursuzluk başlangıçta daha güçlü hissedilebilir.
Akut ruhsal krizlerde veya işlenmemiş travmalarda yoğun meditasyon egzersizleri yük oluşturabilir; burada uzman desteği ve uyarlanmış bir yaklaşım gerekir.
Farkındalık akut bir hastalığın tedavisinin yerini almaz — onu tamamlar.
Etki büyük ölçüde düzenli alıştırmaya bağlıdır; kendi pratiği olmadan fayda sınırlı kalır.

Sonrasında — ve ne zaman haber vermelisiniz

Seanslardan sonra birçok insan hem sakin hem de düşünceli hisseder — izlenimlere biraz alan tanıyın. Evde alıştırma yaparken huzursuzluk, can sıkıntısı veya direnç ortaya çıkması normaldir ve eğitimin bir parçasıdır; bu tür deneyimleri bir sonraki seansta paylaşın. Alıştırmalar tekrar tekrar şiddetli korku, gerginlik ya da yük oluşturan anılar tetiklerse veya ruh haliniz belirgin şekilde kötüleşirse kurs liderinize ya da terapistinize bildirin — bu durumda yaklaşım uyarlanır.

Maliyetler & Sigorta

Kapsam çerçeveye bağlıdır: Farkındalık, kabul görmüş bir psikoterapinin parçası olarak kullanılıyorsa — örneğin bir psikiyatristte MBCT veya doktor sevki ile psikolojik psikoterapistte —, genellikle temel sigorta kapsar, her zamanki gibi franchise (muafiyet/Franchise) ve ek katılım payı ile. Bağımsız farkındalık ve MBSR kursları ise genellikle temel sigorta kapsamında değildir; birçok ek sigorta sağlığın teşviki çerçevesinde tanınmış kurslara katkı sağlar. Bu bilgi yönlendirici niteliktedir, kesin değildir — şüpheniz varsa sigortanıza sorun.

Sık Sorulan Sorular

Farkındalık eğitimi bilimsel olarak kanıtlanmış mı?: MBSR ve MBCT gibi yapılandırılmış programlar için iyi kanıtlar var, özellikle stres sonuçları ve tekrarlayan depresif dönemlerin önlenmesi konusunda. Diğer uygulamalar için kanıtlar farklı güçlülüktedir — ciddi sağlayıcılar mucize vaat etmez.
Bunun için meditasyon yapmayı biliyor olmam veya özellikle «ruhsal» olmam gerekir mi?: Hayır. Farkındalık temelli terapiler dünya görüşü açısından tarafsız şekilde yapılandırılmıştır ve deneyim gerektirmez. Alıştırmalar adım adım rehberlikle yapılır — huzursuzluk ve dağılan düşünceler açıkça bunun bir parçasıdır.
Evde ne kadar alıştırma yapmam gerekir?: Klasik programlarda günlük yaklaşık 20 ila 45 dakika ses kayıtlarıyla alıştırma yapılır. Çok gibi görünse de temel bir bileşendir — etki önemli ölçüde düzenlilikten kaynaklanır.
Farkındalık akut depresyonda da yardımcı olur mu?: Akut bir depresif dönemde salt farkındalık eğitimi genellikle ilk seçenek değildir. MBCT özellikle atlatılmış dönemlerden sonra nükslerin önlenmesi için iyi kanıtlanmıştır — tedavi uzmanınız sizin durumunuzda neyin uygun olduğunu değerlendirir.
Bir MBSR kursu ne kadar tutar ve sigortası var mı?: Sekiz haftalık kurslar sağlayıcıya göre genellikle birkaç yüz frank tutmaktadır. Temel sigorta bağımsız kursları genellikle ödemez; ancak birçok ek sigorta tanınmış tekliflere katkı sağlar — kayıt olmadan önce sigortanıza sorun.